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추울수록 운동을.,,2

lotuspond 0 414 2018.02.08 10:29

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의자만 있으면 어디서나 가능

관절도 아프고 다리 힘이 없어 잘 걷지도 못하는데 무슨 운동이냐고 반문하는 사람들도 있을 것이다.

하지만 운동을 걷기에만 한정시켜서 생각할 필요는

 없다. 근육이 약해져서 걷기 힘들면 다른 운동을 통해서도

충분히 근력을 강화시킬 수 있다. 
  
관절에 무리를 가하지 않으면서도 실내에서 할 수 있는 간단한 운동법으로 ‘다리 들어올려 버티기(그림 1)’가 있다.

TV를 보거나 대화를 하면서도, 버스를 타고

장거리를 이동하면서도 의자만 있으면 앉아서 할 수 있다. 
  
허리를 바르게 펴고 의자에 앉아서 한쪽 다리를 펴서 지면과 다리가 수평이 되게 한 뒤 10~20초 유지하고

내리는 동작을 반복하는 것이다. 10번씩 좌우 다리를 번갈아 가면서 하루 수백 번 이상 하다 보면 조금씩

다리 근력이 튼튼해지고 탄력이 생기는 것을 느낄 수 있을 것이다. 이 운동은 무릎 관절이나

허리, 고관절이 아파서 걷기 힘든 분들도 근육 감소를 막을 수 있는 좋은 방법이다.

‘다리 들어올려 버티기’ 운동은

약해진 허벅지 전면 근육을 약간의 자극으로 무리가 안 가게 강화시키는 효과가 있다. 
   

그 다음은 간단한 허리근육 강화 운동인 ‘엎드려 다리 뒤로 들어올려 버티기(그림2)’가 있다.

하루 종일 걷고 등산을 해도 많이 안 쓰게 되는 게 엉덩이근육인 둔근과 허리 뒷면의 척추기립근 근육들이다.

등산이나 운동을 많이 했다는 분들도 60대가 넘어가면서 엉덩이가 전체적으로 물렁물렁해지고 처지면서,

척추 뼈 뒤의 근육 사이 고랑이 사라져 평평한 허리가 된다.

허리라는 몸의 기둥이 안정적으로 자리 잡고 버티는 데에는

이 허리 앞쪽 복근과 뒤쪽의 근육, 그리고 둔근이 아주 큰 역할을 한다. 최근 젊은 세대들이

허리 통증을 호소하는 것도 과도한 사용이나 하중보다는 운동부족으로 인한 허리와 복부의

근육 약화 때문인 경우가 많다. 
  
‘엎드려 다리 뒤로 들어올려 버티기’도 방법은 간단하다. 배를 깔고 엎드린 자세나, 네발로 기는 자세에서

다리를 뒤쪽 위로 들어올린 뒤 5~10초간 유지하고 내리는 자세를 반복하는 것이다.

통증이 있다면 바로 멈춰야 한다.

 한꺼번에 많이 하려고 하지 말고 짧게 자주 반복하는 것이 중요하다.

올렸다 내리는 동작보다 다리를 올려서

멈춘 상태로 5~10초 버티는 게 더 중요하다.
  
   

김영석 튼튼마디한의원 광주점 원장 


경희대 한의과대학 박사. 경남 거창 약산약초교육원에서 동료 한의사들과 함께

직접 약초를 재배하며 한의학을 연구하고 있다.

경제주간지 더스쿠프에 건강칼럼을 연재하고 있으며,

 ‘의의병서(醫醫病書)’를 공역(共譯)했다.  

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